Gene versus Diäten
Die kurze Version: Genetisch sind wir Menschen so veranlagt, dass einmal gespeicherte Energie nur unwillig wieder hergegeben wird. Das heißt unsere Fettpolster sind DER Vorrat an Energie. Startet man jetzt irgend eine Art Intervention wie Fasten, Diäten etc. wird der Körper stets versuchen gegenzusteuern. Ein mögliches und häufiges Szenario ist der so genannte Hungerstoffwechsel, bei dem sich der Körper in etwa sagt: bloß nicht anstrengen , nix hergeben und abwarten bis es wieder mehr zu Essen gibt. Einer der Gründe weshalb die meisten Diäten all zu oft scheitern oder nur sehr eingeschränkt funktionieren.
Ein zu viel an Energie kann demnach nicht einfach so weg gehungert oder gar weg gegessen werden.
Energie kann nur umgewandelt werden!
Die Umwandlung von Nahrungsenergie zu ATP - unsere körpereigene "Energiewährung" - übernehmen die Mitochondrien in unseren Körperzellen. Die meisten von denen findest du in deinen Muskelzellen. Heißt also mehr Muskeln mehr Energie. Dazu kommt die Epigenetik ins Spiel. Denn schon etwas mehr Bewegung im Alltag und/oder in der Freizeit setzt eine Kaskade von Stoffwechselprozessen in Gang welche positiv auf Körper und Geist wirken. Ach ja und Energie wird dabei natürlich auch umgewandelt. :)
Das ist mit Abstand das größte Potential
auf dem Weg zu besserer Gesundheit und mehr Wohlbefinden.
Iss wie ein Mensch
Ketose ist der Stoffwechsel in dem wir alle geboren werden und die ersten Tage und Wochen verbringen.
Dauerhaft im Zustand der Ketose zu bleiben ist jedoch nicht für jeden von Vorteil und nur sehr selten erforderlich. (Beispiel Epilepsie, spezielle Krebstherapie) Neun Wochen Keto zielt darauf ab, die körpereigene Produktion von Ketonen wieder jederzeit nutzbar zu machen. Angestrebt wird dabei eine metabolische Balance bei der Verwertung von Kohlenhydraten und Fetten.
Grundsätzlich gilt es den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und extreme Spitzen zu vermeiden. Demzufolge wird weniger Insulin benötigt und der Insulinspiegel bleibt im gesunden Maß reguliert. Heißhungerattacken werden ebenfalls gemindert bzw. fallen ganz aus. Damit wäre der Weg frei für die Fettverbrennung und vorher gespeicherte Fettreserven können für die Energiegewinnung genutzt werden. Die Leber synthetisiert Ketonkörper, die wiederum ein Signalgeber für unsere Mitochondrien sind. Das ist in etwa ein möglicher Idealzustand. Sind allerdings schon zu viele freie Fettsäuren und auch Ketone im Blut vorhanden müssen ja nicht noch mehr davon produziert werden.
Um in Ketose zu gelangen kannst du:
- Fasten über Stunden z.B. nachts mindestens 12 bis 16 oder mehr
- Fasten über einen oder mehrere Tag(e) z.B. 5:2 Fasten
- Fasten über eine oder mehrere Woche(n) z.B. religiöse Fastenzeiten
- Reduktion der Kohlenhydrate in jeder Mahlzeit
- Nüchtern-Training im Sauerstoffüberschuss
Leere Kohlenhydrate, die keine Vitalstoffe enthalten, also Zucker, Mehl und alles was daraus hergestellt wird, sind zuerst und komplett zu streichen. Das gilt ebenso für Nahrungsmittel, welche eher dazu neigen den Stoffwechsel auszubremsen statt zu forcieren. Das trifft vor allem auf viele Fertiggerichte zu. Auch Pasta und Reis wirklich nur angepasst essen.
Simpler Grundsatz beim Einkaufen:
Echte Lebensmittel brauchen keine Zutatenliste!
Das primäre Ziel ist den eigenen Körper so zu ernähren, dass Entzündungen gemindert, das Immunsystem gestärkt und insgesamt das Wohlbefinden gesteigert wird. Sekundär ist mit einem Abbau von Körperfett und der Linderung eventuell vorhandener Symptome zu rechnen. Welches Fett wo zuerst respektive zuletzt abgebaut wird bestimmt der Körper dabei selbst.
Einfacher Plan
Schlagartig keine oder nur sehr wenige Kohlenhydrate zu essen bedeutet in erster Linie Stress, körperlich wie mental. Willst du nicht haben.
Es macht also Sinn den Anteil Kohlenhydrate in einer Art und Weise zu senken, dass zusätzlicher Stress vermieden wird.
Die ersten zwei Wochen startest du mit maximal 150g KH/Tag.
Optimal sind danach zwei Wochen mit zirka 100g KH/Tag.
Ab der dritten und in den folgenden Woche(n) sollte mit weniger als 70g KH/Tag die Ketose einsetzen.
Ab welchem Grad der Kohlenhydrat-Restriktion die Produktion von Ketonkörpern, sprich die Ketose, einsetzt ist sehr individuell. Für die Kontrolle und die Verteilung der Makro-Anteile eignen sich Tracking-Apps wie Keto.App, Lifesum, MyFitnessPal oder Yazio.
Wenn es darum gehen soll Körperfett abzubauen kann es unter bestimmten Umständen und Zielvorstellungen hilfreich sein den Anteil an Proteinen leicht zu erhöhen. Das wiederum hat einen zusätzlichen Benefit. Denn für den Stoffwechsel von 1g Protein = 4kcal wird 1kcal verbraucht.
Ab Ende der zweiten oder zu Beginn der dritten Woche macht es Sinn, dass zusätzlich Ketone und Glukose im Blut gemessen werden.
Kurzer Werbeblock:
Die Neun Wochen Keto-Adaption praktiziere ich in der Vorbereitung zum Marathon beim Guts-Muths-Rennsteiglauf. Ich selbst benutze das *Go-Keto Kickstart-Set mit Teststreifen und Lanzetten. Mit dem Code lauftrainerfalk5 erhälst du ab einem Bestellwert von 75 Euro 5 Euro Rabatt.
