"Hier ist der Start, dort ist das Ziel."
Der schöner Start ist ein persönliches Kennenlern-Gespräch.
Da es etwas umständlich ist in deinen Stoffwechsel hinein zu schauen, beginnt deine erste Woche damit, dass du bitte alle deine Mahlzeiten und Snacks 😊 aufschreibst oder mit einer App trackst. Die Ergebnisse sendest du mir bitte am Ende der ersten Woche zu.
Danach treffen wir uns wieder, entweder persönlich oder in einem Video-Call und besprechen das weitere Vorgehen entsprechend deinen Vorstellungen, Wünschen und Möglichkeiten.
"Dazwischen musst du laufen."
Ab der dritten und jeder weiteren Woche wird dein Wochenplan um die geplante bzw. gewünschte Menge an Kohlenhydraten gekürzt. Gezählt werden die so genannten Netto-Kohlenhydrate, also Zucker und Zucker ähnliche Stoffe. Ballaststoffe bleiben außen vor und werden nicht gezählt, da diese bekanntermaßen eher hilfreich sind.
Für den Fall, dass sich - ausgerechnet bei dir 😉 - die Reduktion der Kohlenhydrate zu schnell und damit zu heftig auswirkt, können sich Symptome einer Keto-Grippe zeigen. Bitte kontaktiere mich dann umgehend.
Fast noch wichtiger als deine Mahlzeiten ist dein Trinkverhalten. Es ist wirklich unentbehrlich, dass du etwas mehr als ausreichend trinkst. Und hier geht es ausschließlich um stilles Mineralwasser oder ungesüßte Kräutertees. Das betrifft auch Zuckeraustauschstoffe.
Tipp #1:
Leitungswasser mit einer Messerspitze Elektrolytpulver in einer Glasflasche mischen ist eine gute Alternative.
Tipp #2:
Es macht durchaus Sinn dein Trinkverhalten VOR der Keto-Adaption anzupassen. Soll heißen, dass du es schaffst zirka 2 Liter täglich zu trinken. Wenn das bei dir bereits der Fall ist - schick.
Alles was Zucker und/oder Alkohol enthält
ist für die Keto-Adaption unproduktiv!
Je nach Fortschritt der Kohlenhydrat-Reduktion wird sich nach und nach dein Grundstoffwechsel noch stärker in Richtung Fettverbrennung intensivieren. In der Leber werden nun vermehrt Ketonkörper synthetisiert, um die "fehlenden" Kohlenhydrate als Energieträger zu ersetzen. Das heißt also dein Körper, sprich dein Energiestoffwechsel, befindet sich nun in der Phase der Keto-Adaption. Die Ausprägung lässt sich jetzt nur noch per Bluttest feststellen. Ein Nachweis im Urin mittels Teststreifen wird hingegen kaum noch aussagekräftig sein, da so gut wie keine Ketone mehr ausgeschieden werden.
Nun zeigen sich vermehrt die positiven Aspekte der Ketose wie:
- verbessertes Hautbild
- deutlich mehr Leistungsbereitschaft und kein "Mittags-Tief"
- verbesserte Konzentrationsfähigkeit im Denken und Handeln
- verbesserte Resillienz gegenüber Stressoren von außen
- insgesamt besserer Schlaf, sogar bei geringerer Schlafdauer
Was sich sonst verändern kann.
Neben den genanten positiven Auswirkungen gibt es allerdings auch weniger schöne Effekte. Zunächst wäre da die physiologische Insulinresistenz. Das heißt der Körper ist in geringerem Maße in der Lage Kohlenhydrate in die Zelle zu bringen, um diese zu verbrennen. Das gibt sich aber wieder sehr schnell, wenn die Menge der Kohlenhydrate wieder erhöht wird.
Ein eher mittel- bzw. langfristiges Problem kann eine zu starke Verschiebung des Energiestoffwechsels in Richtung Fettverbrennung sein.
Ein Beispiel:
Während meiner ersten Keto-Adaption in der Vorbereitung zum GMRL-Marathon konnte ich bequem die Distanz eines Halbmarathons laufen. Beim Intervalltraining hatte ich allerdings das Problem nicht aus dem Knick zu kommen, soll heißen Tempo zu machen. Fettstoffwechsel ist zwar sehr nachhaltig, weil mehr Energie erzeugt wird, dafür deutlich langsamer als der Glukosestoffwechsel.
Letztendlich kommt es eben darauf an, was du - energetisch betrachtet - machen willst.
Mein Beispiel soll zeigen, dass es nicht unbedingt notwendig ist sich für den Rest des Lebens low-carb oder gar ketogen zu ernähren. Metabolische Flexibilität - quasi flexi-carb - ist die Antwort. Ob und wie viel du trainierst sei einfach mal dahin gestellt.
"Sich selbst besiegen ist der schönste Sieg."
Allerdings ist das erst noch nicht der ganze Erfolg. Den wirklichen Benefit hast du erst dann, wenn beide Stoffwechselwege in gleichem Maß gut funktionieren. Das heißt dein Grundstoffwechsel basiert auf Fettverbrennung. Und wenn du schnell mal wohin rennen willst oder musst, fährt mal eben schnell dein Glukosestoffwechsel, sprich deine "Zuckerverbrennung" hoch.
Es folgt nun eine Phase in welcher du den Anteil Kohlenhydrate wieder langsam erhöhst. Ein wesentlicher Faktor dabei ist das Timing. Das heißt zu welcher Mahlzeit macht es Sinn mehr oder weniger Kohlenhydrate zu essen.
Ein Beispiel dazu:
Du möchtest morgens ein intensives Training starten. Entsprechend gestaltet sich dein Frühstück, klein aber reich an Kohlenhydraten. Eine Banane mit Haferflocken lässt zwar deinen Blutzucker und damit dein Insulin steigen. Aber genau das brauchst du für dein anschließendes Training.
